【あさイチ】「拮抗筋ストレッチ」のやり方!肩こり・腰痛・むくみ改善予防!「猫のポーズ」【6月14日】

日経ヘルスベスト版 「人生」が変わる!ストレッチ 2016年 07 月号 [雑誌]: 日経ヘルス 増刊

2016年4月14日放送「あさイチ」

スゴ技Qでは「拮抗筋ストレッチの極意」を紹介!

柔軟性がアップし、肩こり・腰痛・むくみ改善!

つまずき防止・足も速くなる効果も!

簡単な拮抗筋ストレッチの方法をまとめました。

 

目次

 

 拮抗筋ストレッチとは・・

伸ばしたい筋肉の逆側にある筋肉「拮抗筋」を意識して縮める

「拮抗筋ストレッチ」

通常のストレッチより筋肉が伸びやすく、柔軟性がアップ!

腰の痛みや肩こりのお悩みが改善することが期待のほか、

運動能力の向上・つまずき防止やむくみ解消も期待できます。

 

 

【腰痛改善ストレッチ】やり方

 

①足を少し開いて、しゃがむ。

 

②足首の後ろを持つ

 

③太ももとおなかを離さないようにし

かつ、太ももの前側の筋肉に力を入れて、できる限りひざを伸ばす。

 

最も重要なポイント

太ももとおなかを離さないこと。

股関節の角度が変わらず太ももの前側の筋肉を縮めた状態に保つことができ、

その状態で前側の筋肉に力を入れることで、

太ももの後ろ側の筋肉をさらに伸ばすことができます。

目安・・・1回10秒間×5セットを朝と晩に行う。 

 

※10秒間がつらい方は無理をせずに

短い秒数でもいいので毎日行うことがオススメ

 

 

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肩こり改善ストレッチ「猫のポーズ」

 

肩凝りを改善させる拮抗筋を意識した猫のポーズのストレッチです。

背中全体をストレッチするため、肩凝りの改善のほか姿勢の悪さを

治すことも期待ができます。

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★ポイント★

おなかの筋肉に力を入れて縮める「ドローイン」をキープすること

背中を丸めるときに「息を吐く」こと

どちらも、背中の筋肉に拮抗する「おなかの筋肉」をしっかり縮められる

ので背中の筋肉をより伸ばすことができます。

 

 

拮抗する筋肉を意識した猫のポーズのストレッチ やり方

 

①おなかに力を入れて、おへそをへこませる「ドローイン」をする。

 

②手を肩幅に開きます。

ひざは腰の下にくるように四つん這いになり、足の指を立てる。

 

③ドローインをしたまま息を吐きながら、背中を動かして骨盤を起こし

背骨を丸めます。

へそをのぞき込むように頭を下げ、丸くて高い背中を作る。

 

④②と逆の動きをする。

ドローインをしたまま、息を吸いながら

へそが前を向くように骨盤を動かします。

背中がなだらかなカーブを描くように目線を少し上に向ける。

 

③と④の動きを合わせて1セットとし、1日10セット行う

 

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かけっこ回転数アップ&むくみ予防・改善ストレッチ

 

走るために必要な筋肉の「拮抗筋ストレッチ」をすることで

速く走れる体作りをすることができ運動能力の向上が期待できるそう。

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かけっこが速くなるポイントは2つ

①回転数をあげること

②歩幅を広げること

つま先で着地して足を速くあげるのがポイント!

 

重要なのが、ふくらはぎの柔軟性です。

このストレッチは、むくみ予防や改善にも役立つので大人にもオススメ!

 

ふくらはぎは、ひざ上からかかとのアキレスけんまでつながっているため

ストレッチをするには、ひざを伸ばした状態にして

すねと足の甲の角度を小さくするポーズがオススメ★

拮抗筋である「すね」に力を入れて縮めることでふくらはぎがより伸びるそう

 

【回転数アップ&むくみ予防・改善ストレッチ】やり方

 

①立った状態で壁に手をつきます。

 

②両足を、できる限り壁から遠くに離し、その状態で片足を前に出す。

壁から離れた足のひざはしっかり伸ばします。

ふくらはぎの拮抗筋であるすねの筋肉に力を入れる。

 

目安は1回5秒間。1日左右それぞれ3回。

※バランスを崩しそうな場合は、行わないでください。

 

かけっこ歩幅アップ&つまずき防止

 

かけっこが速くなるためのポイントの2つめは

歩幅を大きくすること。

脚のつけ根の筋肉のストレッチがおすすめ。

中高年に多いつまずきを防止するのにも役立つストレッチです♪

 

★ポイント★

脚のつけ根の筋肉に拮抗する、お尻の筋肉に力を入れること!

 

【歩幅アップ&つまずき防止ストレッチ】やり方

 

①カーリングの投球ポーズのように、腰を少し落とした状態になります。

 

②左右どちらかの足を前に出します。

 

③逆の足はできる限り後ろに下げてひざを床につける。

 

④目線は、下を向かないよう、前を向くようにする。

 

この状態のまま、お尻に力を入れる。

 

目安は1回5秒間。1日左右それぞれ3回

※無理に腰を反らないようにしてください

 

ぜひお試しください。

最後までご覧いただきありがとうございます。

 

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