目の老化を防ぐ作り置きおかずレシピ!奥薗流!「ほうれん草のナムル」「かぶの葉のふりかけ」「パセリミートソース」【家庭の医学】

決定版 奥薗壽子の超ラクうまおかず (主婦の友新実用BOOKS)

2016年5月17日放送「みんなの家庭の医学」

目のカスが溜まって起こる「加齢黄斑変性」

老化を防ぐ4つの栄養素「亜鉛」「ビタミンc」

「ビタミンE」天然の色素成分の「ルテイン」

全部摂ることができる奥薗流!作り置きおかず

レシピが紹介されましたので作り方まとめました。

 

目次

 

 

目を老けさせない作り置き料理 レシピ

 

数多くの本も出版されている奥薗さんが紹介。

目の老化を防ぐルテインなどの4つの栄養素を

たっぷり含んだ目の老化を防ぐのにおすすめな

簡単な作り置きおかずです。

 

決定版 奥薗流 新ごはんの基本!  おいしくて簡単、メニューが広がるひと工夫。

決定版 奥薗流 新ごはんの基本! おいしくて簡単、メニューが広がるひと工夫。

 

 

ほうれん草のナムル レシピ

 

ルテイン食材「ほうれん草」

亜鉛の豊富な高野豆腐がポイント★

 

材料(3食分)

  • 豚肩ロース薄切り(150g)
  • ほうれん草 1束(250g)
  • 長ネギ 1本
  • しょうが 1かけ
  • ゴマ油 大1~大2
  • オリーブ油 大1
  • 塩 小1/4
  • 塩 お好みで
  • 小麦粉 大2
  • いりごま 大2
  • しょうゆ 小1
  • しょうゆ 大1
  • 水 50cc
  • ラー油 お好みで
  • 片栗粉 小1
  • 高野豆腐 3枚

 

作り方

 

①ほうれん草を蒸し茹でにする。

水でさっと粗熱をとったら適当な大きさにカット。

 

②ボウルに入れたほうれん草に塩(小1/4)ゴマ油(大1)を入れる

これでほうれん草の下ごしらえが終わり。

 

③亜鉛食材の高野豆腐を水で戻す。

戻したら細切りにします。

※すぐに火が通り、味がからみやすいというメリットがある

 

④ボウルに豆腐を入れたら小麦粉(大2)をまぶし、揉み込む。

スポンサーリンク

 

⑤ルテインが豊富な長ネギ(1本)を

斜め細切りに切ります。

 

⑥豚肩ロース薄切りを細切りにして

片栗粉(小1)と醤油(小1)でもみこむ。

 

⑦フライパンにオリーブ油(大1)で豚肉を炒めて

こんがり焼き、高野豆腐を入れます。

豆腐に焦げ目が付いたら火を止めます。

 

⑧水(50cc)・しょうゆ(大1)・しょうが(すりおろし1かけ)

を入れて全体に絡めてネギを入れたら

余熱でサッと炒めます。

 

⑨ボウルにほうれん草と混ぜ合わせて

お好みで塩・ラー油・香りつけにゴマ油(大1)

いりごま(大2)を振りかけたらほうれん草のナムルが完成。

 

この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ

 

五目焼きそば

 

ゴマ油で炒めた麺とほうれん草のナムルを

混ぜ合わせ、味を調えるだけで焼きそばに。

 

肉野菜スープ

 

お湯を入れてしょうゆ(大1)とゴマ油で味を調えれば

極上の肉野菜スープに。

お好みでラー油をかければピリ辛で楽しめます。

 

かぶの葉のふりかけ レシピ

 

かぶの葉はルテイン豊富

亜鉛食材には「たらこ」

 

味付けはたらことカブの葉の塩もみの塩のみ★

 

材料(3食分)

  • かぶの葉 200g
  • 豚挽き肉 150g
  • しょうゆ お好みで
  • 七味 お好みで
  • 酒 大1
  • しょうが 1かけ
  • いりごま 大3
  • かつお節 1パック(5g)
  • 塩 小1/4
  • たらこ 100g

 

作り方

 

①かぶの葉を小口切りに。

ボウルにかぶの葉を入れて塩でもみ、

水気を絞る。

※かさも減り、青臭さも抜ける。

 

②たらこペーストを作る。

たらこをキッチンばさみで切り刻み、

酒を加えて混ぜる。

 

奥薗流テク

酒(大1)を入れることでたらこがほぐれやすくなる

 

③豚肉をフライパンがまだ冷たいときから入れて

豚肉の脂を利用してじっくり炒めていきます。

 

④火が通ったら、かぶの葉を入れます。

馴染んだらたらこペーストも入れて混ぜます。

 

⑤みじん切りにしたしょうが・かつお節を入れて

最後にいりごまを加えればかぶの葉のふりかけが完成★

 

この作り置きおかずでアレンジレシピ

 

ふりかけご飯を始め、

とろとろの卵に入れて作る卵焼き。

 

チヂミや、残った株と合わせたらサラダにも

ふりかけなので色々アレンジが出来ます。

 

パセリミートソース レシピ

 

ルテイン食材は「パセリ」

炒めたパセリにしょうゆと粉チーズを入れる事で

苦味・クセを解消できる

スポンサーリンク

 

材料(3食分)

  • トマト 2個(300g)
  • 玉ねぎ 1個(220g)
  • 牛ひき肉 150g
  • パセリ 2袋(140g)
  • しょうゆ 小1~2
  • ケチャップ 大さじ4
  • オリーブ油 大1
  • にんにく 1かけ
  • 塩 小1/4
  • コショウ 適量
  • 粉チーズ 大4
  • しょうゆ 大1/2
  • 酒 大1

 

作り方

 

①玉ねぎをみじん切りにし、

トマトを皮ごとブツ切りにします。

 

②フライパンに牛ひき肉を入れて

塩・酒・にんにくで下味をつける

※牛肉の油だけでじっくり炒める

 

③牛肉に火が通ったら玉ねぎを入れて

玉ねぎがしんなりしたらケチャップを入れる

※旨味と甘みを足す

 

※水分が飛んで全体がねっとりしてくるまで

炒める方が美味しくなります。

 

④トマトを入れます。

トマトの水分でケチャップの焦げ付いてるところを取る。

 

⑤これを弱火で5分蒸し煮にする

 

⑥パセリを盆栽のようにキッチンばさみを使って

葉のところを切ります。

※パセリの軸も小口切りに

 

⑦フライパンにオリーブ油を入れて

パセリの軸の方から炒めていく。

葉も加えて3分の1くらいに減ったら

しょうゆ(大1/2)で味を調えます。

 

⑧粉チーズを加えます。

しょうゆ(小1~2)こしょう(適量)で味付けし、

ミートソースにパセリを混ぜあわせたら完成。

 

この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ 

 

ミートポテトグラタン

蒸かしたじゃがいもの上にかけてオーブンで焼けば

完成。

他にもドリアやオムレツなどアレンジ。

 

茹でたてのパスタにかければ

ミートソースパスタに。

 

まとめ

栄養素は全部とるのは難しいと思われましたが、

奥薗さん流レシピで手軽に多くの栄養素が取れる

ので嬉しいですね。

目の老化は恐いので日頃からルテインなどの栄養素を

摂るように心がけようと思います。

ぜひお試しください。

 

食事で摂り切れない時は

サプリメントも活用してもいいかもしれません。

 

決定版 奥薗流 新ごはんの基本!  おいしくて簡単、メニューが広がるひと工夫。

決定版 奥薗流 新ごはんの基本! おいしくて簡単、メニューが広がるひと工夫。

 

 

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする