2016年5月17日放送「みんなの家庭の医学」
目のカスが溜まって起こる「加齢黄斑変性」
老化を防ぐ4つの栄養素「亜鉛」「ビタミンc」
「ビタミンE」天然の色素成分の「ルテイン」
全部摂ることができる奥薗流!作り置きおかず
レシピが紹介されましたので作り方まとめました。
目次
- 目を老けさせない作り置き料理 レシピ
- ほうれん草のナムル レシピ
- この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ
- かぶの葉のふりかけ レシピ
- この作り置きおかずでアレンジレシピ
- パセリミートソース レシピ
- この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ
- まとめ
目を老けさせない作り置き料理 レシピ
数多くの本も出版されている奥薗さんが紹介。
目の老化を防ぐルテインなどの4つの栄養素を
たっぷり含んだ目の老化を防ぐのにおすすめな
簡単な作り置きおかずです。

決定版 奥薗流 新ごはんの基本! おいしくて簡単、メニューが広がるひと工夫。
- 作者: 奥薗壽子
- 出版社/メーカー: 世界文化社
- 発売日: 2016/03/23
- メディア: 単行本
- この商品を含むブログを見る
ほうれん草のナムル レシピ
ルテイン食材「ほうれん草」
亜鉛の豊富な高野豆腐がポイント★
材料(3食分)
- 豚肩ロース薄切り(150g)
- ほうれん草 1束(250g)
- 長ネギ 1本
- しょうが 1かけ
- ゴマ油 大1~大2
- オリーブ油 大1
- 塩 小1/4
- 塩 お好みで
- 小麦粉 大2
- いりごま 大2
- しょうゆ 小1
- しょうゆ 大1
- 水 50cc
- ラー油 お好みで
- 片栗粉 小1
- 高野豆腐 3枚
作り方
①ほうれん草を蒸し茹でにする。
水でさっと粗熱をとったら適当な大きさにカット。
②ボウルに入れたほうれん草に塩(小1/4)ゴマ油(大1)を入れる
これでほうれん草の下ごしらえが終わり。
③亜鉛食材の高野豆腐を水で戻す。
戻したら細切りにします。
※すぐに火が通り、味がからみやすいというメリットがある
④ボウルに豆腐を入れたら小麦粉(大2)をまぶし、揉み込む。
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⑤ルテインが豊富な長ネギ(1本)を
斜め細切りに切ります。
⑥豚肩ロース薄切りを細切りにして
片栗粉(小1)と醤油(小1)でもみこむ。
⑦フライパンにオリーブ油(大1)で豚肉を炒めて
こんがり焼き、高野豆腐を入れます。
豆腐に焦げ目が付いたら火を止めます。
⑧水(50cc)・しょうゆ(大1)・しょうが(すりおろし1かけ)
を入れて全体に絡めてネギを入れたら
余熱でサッと炒めます。
⑨ボウルにほうれん草と混ぜ合わせて
お好みで塩・ラー油・香りつけにゴマ油(大1)
いりごま(大2)を振りかけたらほうれん草のナムルが完成。
この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ
五目焼きそば
ゴマ油で炒めた麺とほうれん草のナムルを
混ぜ合わせ、味を調えるだけで焼きそばに。
肉野菜スープ
お湯を入れてしょうゆ(大1)とゴマ油で味を調えれば
極上の肉野菜スープに。
お好みでラー油をかければピリ辛で楽しめます。
かぶの葉のふりかけ レシピ
かぶの葉はルテイン豊富
亜鉛食材には「たらこ」
味付けはたらことカブの葉の塩もみの塩のみ★
材料(3食分)
- かぶの葉 200g
- 豚挽き肉 150g
- しょうゆ お好みで
- 七味 お好みで
- 酒 大1
- しょうが 1かけ
- いりごま 大3
- かつお節 1パック(5g)
- 塩 小1/4
- たらこ 100g
作り方
①かぶの葉を小口切りに。
ボウルにかぶの葉を入れて塩でもみ、
水気を絞る。
※かさも減り、青臭さも抜ける。
②たらこペーストを作る。
たらこをキッチンばさみで切り刻み、
酒を加えて混ぜる。
奥薗流テク
酒(大1)を入れることでたらこがほぐれやすくなる
③豚肉をフライパンがまだ冷たいときから入れて
豚肉の脂を利用してじっくり炒めていきます。
④火が通ったら、かぶの葉を入れます。
馴染んだらたらこペーストも入れて混ぜます。
⑤みじん切りにしたしょうが・かつお節を入れて
最後にいりごまを加えればかぶの葉のふりかけが完成★
この作り置きおかずでアレンジレシピ
ふりかけご飯を始め、
とろとろの卵に入れて作る卵焼き。
チヂミや、残った株と合わせたらサラダにも
ふりかけなので色々アレンジが出来ます。
パセリミートソース レシピ
ルテイン食材は「パセリ」
炒めたパセリにしょうゆと粉チーズを入れる事で
苦味・クセを解消できる
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材料(3食分)
- トマト 2個(300g)
- 玉ねぎ 1個(220g)
- 牛ひき肉 150g
- パセリ 2袋(140g)
- しょうゆ 小1~2
- ケチャップ 大さじ4
- オリーブ油 大1
- にんにく 1かけ
- 塩 小1/4
- コショウ 適量
- 粉チーズ 大4
- しょうゆ 大1/2
- 酒 大1
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、
トマトを皮ごとブツ切りにします。
②フライパンに牛ひき肉を入れて
塩・酒・にんにくで下味をつける
※牛肉の油だけでじっくり炒める
③牛肉に火が通ったら玉ねぎを入れて
玉ねぎがしんなりしたらケチャップを入れる
※旨味と甘みを足す
※水分が飛んで全体がねっとりしてくるまで
炒める方が美味しくなります。
④トマトを入れます。
トマトの水分でケチャップの焦げ付いてるところを取る。
⑤これを弱火で5分蒸し煮にする
⑥パセリを盆栽のようにキッチンばさみを使って
葉のところを切ります。
※パセリの軸も小口切りに
⑦フライパンにオリーブ油を入れて
パセリの軸の方から炒めていく。
葉も加えて3分の1くらいに減ったら
しょうゆ(大1/2)で味を調えます。
⑧粉チーズを加えます。
しょうゆ(小1~2)こしょう(適量)で味付けし、
ミートソースにパセリを混ぜあわせたら完成。
この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ
ミートポテトグラタン
蒸かしたじゃがいもの上にかけてオーブンで焼けば
完成。
他にもドリアやオムレツなどアレンジ。
茹でたてのパスタにかければ
ミートソースパスタに。
まとめ
栄養素は全部とるのは難しいと思われましたが、
奥薗さん流レシピで手軽に多くの栄養素が取れる
ので嬉しいですね。
目の老化は恐いので日頃からルテインなどの栄養素を
摂るように心がけようと思います。
ぜひお試しください。
食事で摂り切れない時は
サプリメントも活用してもいいかもしれません。

決定版 奥薗流 新ごはんの基本! おいしくて簡単、メニューが広がるひと工夫。
- 作者: 奥薗壽子
- 出版社/メーカー: 世界文化社
- 発売日: 2016/03/23
- メディア: 単行本
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