【家庭の医学】第3の目の病を守る栄養素ルテイン！奥薗流！作り置きおかず作り方レシピ【5月17日】

2016年5月17日放送「みんなの家庭の医学」

体を老けさせない新事実！として骨のサビつき

脳・血管・腸内フローラ・第3の目について紹介。

その中で目に”カス”が溜まる事で起こる「第3の目の病」

加齢黄斑変性を直す４つ栄養素を含んだ奥薗流の

作り置きおかずレシピについて作り方をまとめました。

 

目次

• 目にカスが溜まる原因
• 加齢黄斑変性の注意点・チェック法
• 加齢黄斑変性を直す４つの栄養素
  • 「ビタミンC」
  • 「ビタミンE」
  • 「亜鉛」
  • 「ルテイン」
• それぞれの栄養素一日の目安
• 奥薗流！目を老けさせない３品料理　レシピ
• ほうれん草のナムル　レシピ
  • 材料(３食分)
  • 作り方
• この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ
  • 五目焼きそば
  • 肉野菜スープ
• かぶの葉のふりかけ　レシピ
  • 材料(３食分)
  • 作り方
• この作り置きおかずでアレンジレシピ
• パセリミートソース　レシピ
  • 材料(３食分)
  • 作り方
• この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ 
  • ミートポテトグラタン

 

目にカスが溜まる原因

 

原因は「加齢」

通常古くなって使われなくなった

網膜の細胞の一部は目の奥で除去されますが

加齢によって、除去されず溜まってしまう。

ドルーセンとも呼ばれるカスが眼球の奥に蓄積される。

 

このドルーセンが溜まっていくと、網膜の奥から

新生血管と呼ばれる細い血管が生えてくる

 

この新生血管はもろく、すぐ出血してしまいます。

これが原因で網膜が腫れ上がり

視野の中心が歪む症状を引き起こしてしまうのです。

実はこれこそ、第３の目の病である

「加齢黄斑変性」

 

さらに紫外線もカスが溜まる原因

として考えられています。

日差しが強くなるこれからの季節は

サングラスで予防することが大事ですよ。

 

 

加齢黄斑変性の注意点・チェック法

 

※目やにと違って目の奥にあるもの

 

新生血管が生えて初めて症状が出るので

目のカスがあるだけでは症状が出ることはない。

 

歪んで見える症状は人によって異なりますが、

①視野の中心の一部が歪んだりぼやける

②進行すると歪みが大きくなる

③酷くなると視野の中心が欠けて黒く見える

 

最初は左右どちらかにしか症状が出ないので

両目で見ると気づきにくい。

普段から本棚などを片方の目で見て

歪んで見えないかをチェックしましょう。

早期発見が大切です。

 

加齢黄斑変性を直す４つの栄養素

 

「ビタミンC」

 

ブロッコリー

ピーマン

れんこん

 

「ビタミンE」

 

アーモンド

カボチャ

アボカド

 

「亜鉛」

かき

豚のレバー

 

「ルテイン」

 

有害な光をカットする

天然のサングラスと言われる栄養素

 

ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜に

多く含まれている栄養素。

黄色の天然の色素成分。

 

体内にも存在し、眼球の網膜に含まれている。

紫外線などから守ってくれている。

 

加齢と共にルテインが減少すると、

ダメージを受けやすくなるため、

日頃からルテインを摂取することが大事です。

 

それぞれの栄養素一日の目安

 

アメリカの研究によれば

 

ルテイン⇒１０mg

ほうれん草１／２束

 

ビタミンC⇒100mg

青ピーマン５個分

 

ビタミンE⇒６mg

アーモンド　16.5粒

 

亜鉛⇒８mg

牡蠣　4個分

 

４つの栄養素を摂るのは結構厳しい・・

そんな悩みを奥薗さんが栄養素をたっぷりとれる

料理を教えてくれました。

 

もっと手軽に摂りたい方にもおすすめ

天然ルテインのサプリもどうぞ。

 

あなたのショボショボなんとかします。大桃美代子さんのお勧めサプリ

 

 

奥薗流！目を老けさせない３品料理　レシピ

 

奥薗さんが紹介。

この４つの栄養素を含んだ目の老化を防ぐ

作り置きおかずです。

 

 

ほうれん草のナムル　レシピ

 ルテイン食材「ほうれん草」

他にビタミンＣ・Ｅも含んでいる万能野菜。

亜鉛の豊富な高野豆腐がポイント★

 

 

材料(３食分)

豚肩ロース薄切り　150g

ほうれん草　１束(250g)

長ネギ　１本

しょうが　１かけ

ゴマ油　大１～大２

オリーブ油　大１

塩　小1/4

塩　お好みで

小麦粉　大２

いりごま　大２

しょうゆ　小１

しょうゆ　大１

水　50cc

ラー油　お好みで

片栗粉　小１

高野豆腐　３枚

 

作り方

 

①沸騰したお湯にほうれん草を蒸し茹でにする。

水でしめて、粗熱をとる。

 

②ほうれん草適当な幅に切っていきます。

ボウルに入れたほうれん草に塩(小1/4)ゴマ油(大１)を入れる

下ごしらえが終わり。

 

③亜鉛食材の高野豆腐を水で戻す。

戻したら細切りにします。

※細切りにすることですぐに火が通り時短に。

 

④ボウルに入れたら小麦粉(大２)をまぶし揉み込む。

 

⑤ルテイン食材が豊富な長ネギ斜め細切りに切ります。

 

⑥豚肩ロース薄切りを細切りにして

片栗粉(小１)と醤油(小１)でもみこむ。

 

⑦フライパンにオリーブ油(大１)で豚肉を炒め、

こんがり火が通ったら高野豆腐を入れます。

 

⑧高野豆腐に焦げ目が付いたら火を止めて

水(50cc)・しょうゆ(大1)・しょうが(すりおろし1かけ)

を入れて全体に絡めます。

ネギを入れて余熱でサッと炒めます。

 

⑨ボウルにほうれん草と混ぜ合わせて

お好みで塩・ラー油・香りつけにゴマ油(大1)

いりごま(大2)を振りかけたらほうれん草のナムルが完成。

 

この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ

 

五目焼きそば

 

ゴマ油で炒めた麺とほうれん草のナムルを

混ぜ合わせ、味を調えるだけで焼きそばに。

 

肉野菜スープ

 

お湯を入れてしょうゆ(大１)とゴマ油で味を調えれば

極上の肉野菜スープに。

お好みでラー油をかければピリ辛で楽しめます。

 

かぶの葉のふりかけ　レシピ

かぶの葉はルテイン豊富

亜鉛食材には「たらこ」

 

味付けはたらことカブの葉の塩もみの塩だけ。

 

材料(３食分)

かぶの葉　200g

豚挽き肉　150g

しょうゆ　お好みで

七味　お好みで

酒　大１

しょうが　１かけ

いりごま　大３

かつお節　１パック(5g)

塩　小1/4

たらこ　

 

作り方

 

①かぶの葉を小口切りに。

ボウルにかぶの葉を入れて塩でもみこんだ後

水気をしっかり絞る。

※かさも減り、青臭さも抜ける。

 

②たらこペーストを作ります。

たらこをキッチンばさみで切り刻み、

酒を加えて混ぜる。

 

奥薗流テク

酒(大１)を入れることでたらこがほぐれやすくなる

 

③豚肉をフライパンがまだ冷たいときに入れて

豚肉の脂を利用してじっくり炒めていきます。

 

④火が通ったら、かぶの葉を入れます。

馴染んだら、たらこペーストも入れて混ぜます。

 

⑤みじん切りにしたしょうが・かつお節を入れて

最後にいりごまを加えればかぶの葉のふりかけが完成★

 

この作り置きおかずでアレンジレシピ

 

ふりかけご飯を始め、

とろとろの卵に入れて作る卵焼き。

 

チヂミや、残った株と合わせたらサラダにも

ふりかけなので色々アレンジが出来ます。

 

パセリミートソース　レシピ

 

炒めたパセリにしょうゆと粉チーズを入れる事で

苦味・クセを解消できる

 

材料(３食分)

トマト　２個(300g)

玉ねぎ　１個(220g)

牛ひき肉　150g

パセリ　２袋(140g)

しょうゆ　小１～２

ケチャップ　大さじ４

オリーブ油　大１

にんにく　１かけ

塩　小1/4

コショウ　適量

粉チーズ　大４

しょうゆ　大1/2

酒　大１

 

作り方

 

①玉ねぎをみじん切りにし、

トマトを皮ごとブツ切りにします。

 

②フライパンに牛ひき肉を入れて

塩・酒・にんにくで下味をつける

※牛肉の油だけでじっくり炒める

 

③牛肉に火が通ったら玉ねぎを入れて

玉ねぎがしんなりしたらケチャップを入れる

※旨味と甘みを足す

 

★水分が飛んで全体がねっとりしてくるまで

炒める方が美味しくなります。

 

④トマトを入れます。

トマトの水分でケチャップの焦げ付いてるところを取る。

 

⑤弱火で５分蒸し煮にする

 

⑥パセリを盆栽のようにキッチンばさみを使って

葉のところを切ります。

 ※パセリの軸も小口切りに

 

⑦フライパンにオリーブ油を入れて

パセリの軸の方から炒める。

続いて 葉も加えて３分の１くらいに減ったら

しょうゆ(大1/2)で味を調えます。

 

⑧粉チーズを加えます。

 

⑨しょうゆ(小１～２)こしょう(適量)で味付けしたら

ミートソースにパセリを混ぜあわせて完成。

 

この作り置きおかずを使ってアレンジレシピ 

 

ミートポテトグラタン

蒸かしたじゃがいもの上にかけてオーブンで焼けば

完成。

他にもドリアやオムレツなどアレンジ。

 

茹でたてのパスタにかければ

ミートソースパスタに。