2016年4月20日放送「ガッテン！」
今回は３分で出来る筋トレのやり方
効果が２倍？筋肉を増やす
「糖分・タンパク質」について
インドの筋肉村の方もやっている
筋肉アップの食事法など。
免疫力を上げて”ガン”まで撃退！
目次
- 筋肉を増やす２つの食べ物
- 糖分が増えるとよくない？
- 糖質(甘い物)を取るタイミング
- 筋肉がガン予防！？《グルタミン》
- 効率の良い筋トレ技
- １日３分でOK！筋トレ やり方
- 高齢者の方でも出来る筋トレやり方
筋肉を増やす２つの食べ物
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《タンパク質》
魚や肉・牛乳などに含まれる
筋肉になるもの
有名なプロテインもそうです。
《糖分》
筋肉の増えやすさを
倍増させてくれる成分
マシュマロなどの糖分
インドの筋肉村の方々の筋肉は
マシュマロで作られている！！
というのは・・
バナナを食べたり
トレーニング後に飲むおやつ
《キール》
牛乳・お米・砂糖
にも糖分が含まれているため。
糖分が大事なのです！
タンパク質＋糖分が加わると
筋肉の増えやすさが２倍になるそうです！！
甘い物で筋肉を増加ができるんですね。
糖分が増えるとよくない？
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血液中にトウが沢山あるのはいいことではない。
増えすぎると膵臓が出す「インスリン」が
糖を脂肪にさせるため肥満に。
ここで運動をすると・・
運動後は苦労回復のため筋肉が糖をほしがる。
運動しながら甘い物を食べると、
インスリンが筋肉への扉を大きく開けるので
糖やタンパク質を筋肉の方へ持っていくため、
筋肉量がアップするということ！
糖質(甘い物)を取るタイミング
運動をした後、３０分以内。
30分以内のインスリンがまだ筋肉への扉を
開けてくれている間に、糖分＋タンパク質を取る
ことが大事です～♪
トレーニングは１回３分ほど。
その後に甘い物で補給。
※糖質ならご飯でもOK。
3分程度の筋トレの後
30分以内に取る食べ物
牛乳 200ml
＋
(これのどれか一つ食べる)
どら焼き 半分
プリン １個
アイス 1/2カップ
ジュース コップ1杯
※食べ過ぎには注意してください
血糖値が気になる方は
昼食や夕食の前に
トレーニングするのがおすすめ！
食事が糖分に★
筋肉がガン予防！？《グルタミン》
生命を維持するのに非常に大切な成分である
「グルタミン」が筋肉から免疫力の源
”リンパ球”を増やしてくれる
リンパ球ががん細胞を撃退してくれる。
効率の良い筋トレ技
１０回あげきる筋トレを
10回することが効果的。
沢山やればいいものではない。
なぜ筋肉が増えるかというと
トレーニングで筋肉に様々なストレスが
かかると筋肉は増えようとする
ストレスがちょうどまんべんなく
かかるのが１０回上げきるぐらいなのです。
１日３分でOK！筋トレ やり方
ペットボトルを用意。
(トレーニングの負荷の調整に利用)
丈夫なかばんにペットボトルを重りとして
入れる
《腕のトレーニング》
①両手で重りをもち、ゆっくりした動きで
上下させる
※最後まで上げきらずに続けるのがポイント
さらに余裕のある人は素早い動きで同じ動作を１０回行う
《正しいスクワット》
健康維持増進という意味では
一番行って欲しい。
太ももは筋肉のかたまり
転倒防止などの効果も！
①おじぎするようにゆっくりと
腰を かがめていく
②スクワットの重りを持って上下
※きつい人は重り無しから
持つ場合は４～５㎏から
《正しい腹筋》
最後まで上げきらず
下ろしきらない腹筋
しっかり腹筋を大きく強くしたい場合は
10回で追い込むほうがよい。
スローと速い動き ２セットで１日３分！
１日おきの頻度でも筋肉は増大！
高齢者の方でも出来る筋トレやり方
筋肉を大きくすることは
何歳でもOK
90歳の方でも筋トレすると肥大します。
《スクワットのトレーニング》
椅子や机を手で持つと楽。
転倒しないようにゆっくり。
《腹筋のトレーニング》
上まで上げるのが辛い人は
しっかり太ももをつかんで補助しながら
やりましょう。
最初の一週間は”慣らし”期間なので
無理をせずに行ってください。
筋トレの後は、
コップ1杯に牛乳＋砂糖大さじ１杯弱でもOK
まとめ
糖分で苦労回復も出来るので
ぜひお試しください♪
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