【主治医が見つかる診療所】寝るだけ横隔膜伸ばし!巻き肩!深い呼吸にするストレッチ【5月29日】

「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る! (マガジンハウスムック)

5月29日の主治医が見つかる診療所では、深い呼吸がテーマとして、腹式呼吸や寝ながら横隔膜伸ばしのやり方を教えてくれましたので紹介します。

 

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浅い呼吸チェック

  1. やる気が出ないときが増えたと感じる
  2. 寝起きが悪い方だ
  3. 首や肩がよくこる
  4. 手や足が冷たく感じる
  5. 姿勢が悪いといわれる
  6. 息切れしやすくなった
  7. すぐイライラしてしまう

 

これらのうち3つ当てはまると、浅い呼吸になっている可能性があります。

特に⑤、⑥、⑦に該当する方は要注意です。

 

浅い呼吸の人は巻き肩が多い

巻き肩とは両肩が前に出て体の内側に入り込んでいる状態で、スマホやパソコンを見るときの姿勢の悪さで、巻き肩になっている人が多いのです。

 

巻き肩の人は姿勢が悪く、胸が押さえられてしまって、呼吸が浅くなっている人が多いです。

 

巻き肩チェック法

①リラックスして立ち両手を下にします。

 

②この時に手の甲が前を向いて中指まで見えている人は要注意です。

 

巻き肩改善法「大胸筋ストレッチ」

鎖骨の下の胸と腕の筋肉をストレッチすることで、巻き肩を改善することができます。

 

やり方

①手を体の後ろで組み息を吸い込みます。

 

②10秒かけてゆっくりと上を向き、息を吐き吐きながら腕を上げていきます。

この時肩甲骨を寄せるように意識してください。

 

③この状態で大きく2回呼吸すればOKです。

手を組めない人はタオルを使っても大丈夫です。

 

巻き肩改善「肩甲骨引き寄せストレッチ」

タオルを用意してください。

 

やり方

①両手でタオルをもって頭の上に上げます。

タオルがたるまないようにしてください。

 

②タオルが頭の後ろを通るように、両肘を曲げられるところまで曲げます。

できるだけ肘は後ろになるようにしてください。

 

③ゆっくり10回繰り返します。

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高梨沙羅のポーズ

①手のひらを外側に向けます。

 

②そのまま両腕を後ろに引き上げます。

肩甲骨を寄せることを意識してください。

 

横隔膜とは?

横隔膜とは肺の下にある筋肉で、呼吸をするのに不可欠なものです。

しかし、姿勢の悪さや加齢による筋肉の衰え、体のゆがみなどが原因で横隔膜の動きが悪くなってしまいがちです。

 

横隔膜をうまく動かせないと、酸素をそれだけ取り込めないことになります。

 

横隔膜の動きチェック

①メジャーをみぞおちのところにセットして、息を最大限に吐き長さを測ります。

 

②次に息を最大限に息を吸います。

この時のサイズを測定します。

 

吸った時と吐いた時の差が3cm以内だと、浅い呼吸の可能性がとても高いです。

 

寝るだけ横隔膜伸ばし

イスとバスタオルを準備してください。

 

やり方

①床に寝て椅子の上に足を乗せ、腰と膝が90度になるようにします。

高さが合わないときはタオルなどで調整してください。

 

②丸めたタオルをお尻の下に置きます。

 

お尻を浮かせると内臓が横隔膜を押し上げてくれます。

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